Terapia snu jest wykonywana z zestawu terapii, które istnieją w celu stymulowania snu i poprawy zdjęć bezsenności lub trudności w zasypianiu. Niektórymi przykładami takich zabiegów są: higiena snu, zmiana zachowania lub terapia relaksacyjna, które mogą pomóc w ponownym wychowaniu ciała we właściwym czasie i odpocząć.
Leczenie bezsenności ma kluczowe znaczenie dla regulacji poziomu hormonów w organizmie, doładowywania energii i poprawy funkcjonowania mózgu. Należy jednak pamiętać, że stosowanie leków, takich jak leki przeciwlękowe, powinno być stosowane tylko wtedy, gdy jest to wskazane przez lekarza, ze względu na ryzyko wystąpienia działań niepożądanych, takich jak uzależnienie i upadki.
Główne formy terapii snu to:
1. Higiena snu
Ta metoda polega na zmianie codziennych zachowań, które upośledzają sen, unikając senności w ciągu dnia, ponieważ ponownie uczą ciało, aby mieć regenerujący sen.
Główne sposoby wykonywania higieny snu to:
- Spać w cichym miejscu, bez hałasu i być ciemne, aby ciało mogło się zrelaksować, unikając przebudzenia w ciągu nocy;
- Stwórz rutynę, aby wychować ciało do snu i obudzić się w tym samym czasie, unikając zasypiania podczas popołudnia, abyś mógł dobrze odpocząć w nocy;
- Wykonuj aktywność fizyczną w ciągu dnia, ponieważ ćwiczenia są doskonałe do regulacji hormonów, które poprawiają sen, jednak nie powinny być wykonywane w nocy, ponieważ bodziec ciała może trwać kilka godzin i utrudniać sen;
- Jedz lekkie pokarmy, aby organizm nie zużywał dużo energii podczas trawienia, oprócz unikania palenia, spożywania napojów alkoholowych lub stymulantów po zmroku;
- Nie oglądaj telewizji, pozostań na telefonie komórkowym lub komputerze przed snem;
- Unikaj używania łóżka do innych czynności niż spanie, takich jak nauka, jedzenie lub pozostawanie na telefonie.
W ten sposób ciało jest uwarunkowane, aby czuć sen w nocy, ponieważ dobre nawyki snu są stymulowane. Zobacz inne wskazówki dotyczące dobrze spać.
2. Terapia behawioralna
Terapia behawioralna to zestaw technik służących korygowaniu zachowań i postaw prowadzących do bezsenności, takich jak robienie dzienników snu, w których osoba zapisuje porę snu i godziny czuwania, jak często się budzą lub jakie mają myśli, gdy mają bezsenność . W ten sposób łatwiej jest określić, co może wpływać na zmianę snu.
Jednak terapia ograniczająca sen jest metodą, która sugeruje, że dana osoba pozostaje w łóżku tylko podczas okresu snu. W ten sposób unikasz leżenia bez snu przez ponad 30 minut, wolisz wstawać, wykonywać inne czynności i wracać do łóżka, gdy wróci twój sen.
Ponadto istnieją programy znane jako Mindfulness, które są formami psychoterapii grupowej, składającej się z cotygodniowych spotkań w celu wykonywania ćwiczeń takich jak medytacja, ćwiczenia ciała i koncentracja w celu rozwiązania problemów przewlekłych, takich jak stres, depresja i bezsenność.
Psychoterapia jest również dobrym sposobem leczenia bezsenności, ponieważ pomaga rozwiązać wewnętrzne konflikty związane z tym problemem i jest bardzo przydatna dla dzieci, szczególnie tych z nadpobudliwością lub autyzmem.
3. Terapia relaksacyjna
Niektóre techniki relaksacyjne, takie jak medytacja, ćwiczenia oddechowe, masaż i refleksologia pomagają poprawić fizyczne i psychiczne napięcie, które może prowadzić do braku snu.
4. Alternatywne sposoby leczenia
Pomimo niewielkich dowodów naukowych, alternatywne terapie mogą przynieść dobre korzyści w leczeniu bezsenności wielu ludzi, a nawet mogą sprawić, że stosowanie leków nie będzie konieczne.
Na przykład sproszkowane zabiegi ziołowe, kapsułki lub herbaty, takie jak rumianek, waleriana lub melisa, są naturalnymi metodami zwiększającymi relaksację i zwalczającą bezsenność, ale powinny być najlepiej stosowane z wiedzą lekarza.
Akupunktura to kolejna technika, która stymuluje punkty ciała, które pomagają przywrócić równowagę energii ciała i zmniejszyć stres, niepokój i bezsenność.
Terapia ortomolekularna to kolejna alternatywna forma, która obiecuje leczenie zaburzeń równowagi hormonalnej lub chemicznej organizmu, od zastąpienia witamin i minerałów. W przypadku bezsenności ważne jest utrzymanie poziomu magnezu, tryptofanu, witaminy B3 i niacyny, aby zapewnić odpowiednią produkcję serotoniny i melatoniny, substancji związanych z dobrostanem i snem. Zobacz listę pokarmów bogatych w tryptofan.
Fototerapia jest również rodzajem leczenia, które polega na regularnym narażeniu na światło, poprzez specjalne lampy, które pomagają w leczeniu bezsenności.
Kiedy stosować leki
Kiedy terapia snu nie przynosi rezultatów, mogą być potrzebne leki, takie jak sertralina, trazodon lub mirtazapina lub leki przeciwlękowe, takie jak Clonazepam lub lorazeplam, przepisane przez lekarza rodzinnego, neurologa lub psychiatrę.
Stosowanie leków powinno być ostatnią opcją lub stosowane, gdy występują problemy neurologiczne związane z bezsennością ze względu na jej zdolność do powodowania uzależnienia.
Zabiegi te pomagają spać i zapobiegają snu przez długi czas, co może powodować różne problemy zdrowotne, ponieważ podczas snu mózg się reorganizuje, reguluje hormony i uzupełnia energię mózgu i mięśni.
Wymagana ilość snu może być różna, ale zwykle wynosi od 7 do 8 godzin na dobę. Oprócz wyżej wymienionych zabiegów ważne jest również jedzenie w celu stymulowania snu. Zobacz, w poniższym filmie, co jeść, aby pomóc w leczeniu bezsenności:
