Uważność jest angielskim terminem oznaczającym uważność lub pełną świadomość. Ogólnie rzecz biorąc, ludzie, którzy zaczynają robić ćwiczenia uważności, łatwo rezygnują z powodu braku czasu, aby je ćwiczyć. Jednak są też bardzo krótkie ćwiczenia, które mogą pomóc osobie rozwinąć praktykę i czerpać z niej korzyści. Zobacz, jakie są zalety uważności .
Technika ta, jeśli jest praktykowana regularnie, może pomóc w radzeniu sobie z lękiem, złością i urazami, a także pomóc w leczeniu chorób, takich jak depresja, lęk i zaburzenie obsesyjno-kompulsywne.
1. Uważność w codziennych czynnościach
Uważność można praktykować w codziennych czynnościach i polega ona na obserwowaniu ruchów wykonywanych podczas wykonywania różnych zadań, takich jak gotowanie, wykonywanie innych czynności domowych, czynności manualne, a nawet podczas pracy.
Ponadto, można również praktykować tę uważność, trzymając przedmioty i doceniając je tak, jakby to był pierwszy raz, kiedy na nie patrzył, obserwując, jak światło uderza przedmiot, analizując jego asymetrię, fakturę, a nawet zapach, zamiast tego wykonaj te zadania na "autopilocie".
Ćwiczenie uważności może być praktykowane przy prostych zadaniach, takich jak mycie naczyń lub ubrań, wynoszenie śmieci, mycie zębów i branie prysznica, a nawet czynności poza domem, takie jak prowadzenie samochodu, sposób w jaki pracujesz.
2. Uważność w ruchu
Przez większość czasu ludzie zwracają uwagę tylko na ruchy, które wykonują, gdy są bardzo zmęczeni, kiedy grają na instrumencie lub gdy tańczą na przykład. Jednak posiadanie świadomości ruchu jest ćwiczeniem uważności, które można praktykować w każdych okolicznościach.
Osoba może spróbować iść na spacer i zwrócić uwagę na sposób, w jaki chodzi, dotyk stóp w kontakcie z podłożem, sposób, w jaki ugina kolana, jak poruszać rękami, a nawet zwracać uwagę na oddech.
Aby pogłębić technikę, można przez pewien czas zwolnić ruchy, jako ćwiczenie świadomości, aby uniknąć realizacji ruchów precypitacyjnych.
3. Uważność " Skanowanie ciała"
Ta technika jest dobrym sposobem medytacji, w którym zakotwiczenie uwagi odbywa się w częściach ciała, wzmacniając w ten sposób ciało i emocjonalną samoświadomość. Ta technika może być wykonana w następujący sposób:
- Osoba powinna leżeć w wygodnym miejscu, na plecach i zamykać oczy;
- Następnie i przez kilka minut należy zwrócić uwagę na oddychanie i odczucia ciała, takie jak dotyk i nacisk, jaki ciało wywiera na materac;
- Następnie należy skupić uwagę i świadomość na odczuciach brzucha, czując, jak powietrze wnika do ciała i z niego wychodzi. Przez kilka minut odczuwa się te odczucia przy każdym wdechu i wydechu, z podniesieniem i opuszczeniem brzucha;
- Następnie skoncentruj uwagę na lewej nodze, lewej stopie i palcach lewej stopy, czując je i zwracając uwagę na jakość odczuć, które czujesz;
- Następnie z inspiracją, należy poczuć i wyobrazić sobie powietrze wnikające do płuc i przechodzące przez całe ciało aż do lewej nogi i lewych palców u nóg, a następnie wyobrażając sobie, że powietrze robi to w przeciwną stronę. To oddychanie powinno być praktykowane przez kilka minut;
- Ta świadoma świadomość powinna pozwolić się rozszerzyć na resztę stopy, taką jak kostka, palce, kości i stawy, a następnie należy przyjąć głęboką i intencjonalną inspirację, kierując ją na całą lewą stopę, a gdy wygasa, być rozłożonym na całej lewej nodze, na przykład na łydce, kolanie i udzie;
- Osoba ta może nadal zwracać uwagę na swoje ciało, również po prawej stronie ciała, jak również na część górną, na przykład ręce, ręce, głowę, w taki sam sposób jak w przypadku lewej kończyny.
Po wykonaniu wszystkich tych czynności, należy poświęcić kilka minut na zauważanie i odczuwanie ciała jako całości, pozwalając powietrzu swobodnie wchodzić i wychodzić z ciała.
4. Uważność oddychania
Ta technika może być wykonywana z osobą leżącą lub siedzącą w wygodnej pozycji, zamykając oczy lub patrząc na przykład na podłogę lub ścianę.
Celem tej metody jest uświadomienie wrażeniom fizycznym, takim jak dotyk, na przykład przez 1 lub 2 minuty, a następnie oddychanie, odczuwanie go w różnych obszarach ciała, takich jak nozdrza, ruchy, które powoduje w okolicy brzucha, unikanie kontrolowania oddechu, ale raczej pozwalanie organizmowi oddychać samodzielnie. Technika powinna być praktykowana przez co najmniej 10 minut.
Podczas praktyki uważności normalne jest, że umysł wędruje kilka razy, zawsze ostrożnie przywracając uwagę do oddechu i kontynuując od miejsca, w którym się zatrzymał. Te powściągliwe wahania umysłu są okazją do rozwijania cierpliwości i akceptacji samego siebie
