Aby zmniejszyć ryzyko osteoporozy, zaleca się zwiększenie spożycia pokarmów bogatych w wapń, takich jak mleko i produkty mleczne, oraz witaminy D, takich jak jaja kurze lub jaja. Ponadto ważne jest, aby ćwiczyć regularne ćwiczenia, takie jak kulturystyka lub bieganie, i uzyskać słońce przez około 20 minut dziennie w niższym upale, bez stosowania ochrony przeciwsłonecznej.
Ta pielęgnacja pomaga w utrzymaniu silnych kości i powolnej utracie kości, zapobiegając wystąpieniu osteoporozy, która zwykle występuje częściej po 50. roku życia. Dowiedz się, jak rozpoznać objawy osteoporozy.
Jak zapobiec
Zapobieganie osteoporozie powinno odbywać się od dzieciństwa poprzez przyjmowanie prostych nawyków, takich jak:
- Ćwicz aktywność fizyczną, np. Chodzenie, ponieważ siedzący tryb życia sprzyja utracie masy kostnej. Ćwiczenia o dużej intensywności, takie jak bieganie, skakanie, taniec i wchodzenie po schodach, pomagają wzmocnić mięśnie, więzadła i stawy, poprawiając gęstość kości. Ponadto, ćwiczenia podnoszenia ciężarów lub ćwiczeń kulturystycznych promują użycie siły mięśni, powodując siłę ścięgna na kości, aby zwiększyć siłę kości;
- Będąc 15 do 20 minut narażonych na działanie słońca, bez stosowania kremów przeciwsłonecznych, ponieważ pobudza wytwarzanie witaminy D, która jest podstawowa w procesie wchłaniania wapnia;
- Rzuć palenie, ponieważ palenie papierosów wiąże się ze zwiększonym ryzykiem osteoporozy;
- Zmniejszenie spożycia napojów alkoholowych ;
- Zrównoważoną dietę, bogatą w produkty mleczne, takie jak mleko, ser i pochodne, ponieważ są one głównym źródłem wapnia, oprócz spożycia żywności bogatej w witaminę D, takich jak na przykład jajko lub wątroba z kurczaka.
Oprócz tych środków ważne jest, aby mieć bezpieczny dom, aby zapobiec upadkom i zmniejszyć ryzyko złamań. Dlatego zaleca się, aby nie mieć dywanów, aw łazience umieścić antypoślizgową podłogę i listwy ochronne. Opiekę taką powinni wykonywać przede wszystkim osoby, u których istnieje większe ryzyko rozwoju osteoporozy, takie jak kobiety, palacze, osoby starsze lub osoby z historią osteoporozy.
Poznaj inne wskazówki dotyczące wzmacniania kości i zapobiegania osteoporozie, oglądając wideo z naszego dietetyka i fizjoterapeuty:
Co jeść, aby zmniejszyć ryzyko osteoporozy
Zapobieganie osteoporozie można również osiągnąć poprzez dietę, która powinna być bogata w wapń, który jest podstawowym minerałem w procesie tworzenia szkieletu, a także zapewnia wytrzymałość kości i uczestniczy w procesach skurczu mięśni, uwalnianiu hormonów i koagulacja krwi.
Oprócz pokarmów bogatych w wapń, ważne jest, aby mieć odpowiednią dawkę witaminy D, ponieważ ta witamina jest ważna dla promowania wchłaniania wapnia w organizmie.
Najbardziej polecane pokarmy bogate w wapń to mleko odtłuszczone, jogurt, ciemnozielone warzywa liściaste, suszone owoce i tofu. Pokarmy bogate w witaminę D, które pomagają zapobiegać osteoporozie to na przykład jaja, olej z wątroby dorsza lub gotowany łosoś.
Oto jak przygotować dietę bogatą w wapń, aby zapobiec osteoporozie:
Jako alternatywę dla żywności, możesz wziąć suplement wapnia i witaminy D pod okiem lekarza, który można kupić w aptekach, sklepach ze zdrową żywnością lub hipermarketach w formie tabletek. Dowiedz się więcej o tym, jak działa ten suplement wapnia i witaminy D.
