W diecie, aby uzyskać tłuszcz, należy spożywać więcej kalorii niż wydawać, stosując wskazówki, takie jak jedzenie co 3 godziny, nie pomijając żadnego posiłku dnia, i dodawać pożywne produkty o wysokiej wartości kalorycznej, takie jak kasztan, oliwa z oliwek, orzeszki ziemne, witaminy owocowe i tapioka.
Jednak ważne jest, aby pamiętać, że nawet w diecie w celu przybierania na wadze nie należy zwiększać spożycia przetworzonej żywności oraz wysokiej zawartości cukru i tłuszczów, takich jak uda, hamburger, chipsy ziemniaczane i napoje gazowane, ponieważ zwiększają one przyrost tkanki tłuszczowej i ryzyko problemów takich jak wysoki poziom cholesterolu i choroby układu krążenia. Ideałem jest zwiększenie objętości mięśni za pomocą zrównoważonej diety i aktywności fizycznej, ponieważ w ten sposób ciało jest zdefiniowane i zdrowe. Zobacz także: 8 wskazówek dla uzyskania masy mięśniowej.
Oto 5 wskazówek, jak przytyć ze zdrowiem:
1. Jedz co 3 godziny
W diecie, aby przybrać na wadze, jedzenie co najmniej co 3 godziny jest ważne, aby zwiększyć spożycie kalorii w ciągu dnia i sprzyjać przyrostowi masy ciała. Ponadto, równowaga pomiędzy kaloriami i białkami, które są dobrze rozprowadzane w ciągu dnia, sprzyja przyrostowi masy mięśniowej, ponieważ przy każdym posiłku możliwe jest utrzymanie dobrego poziomu węglowodanów i białek we krwi w celu regeneracji i wzrostu mięśni.
Dlatego ci, którzy chcą hipertrofii, powinni uważać, aby nie ominąć żadnego posiłku dnia i zaszkodzić odżywkom organizmu.
2. Włącz białko do wszystkich posiłków
Włączenie białka w każdym posiłku w ciągu dnia powoduje, że poziomy aminokwasów we krwi pozostają niezmienne przez cały dzień, co sprzyja dobrej regeneracji mięśni w dni treningowe.
Białka są obecne w produktach spożywczych, takich jak mięso, kurczak, ryby, jaja, sery i jogurty. Ważne jest, aby robić przekąski o skutecznych kombinacjach, takich jak kanapka z kurczakiem i serem, z pieczywem pełnoziarnistym lub grzankami z serem i jogurtem.
3. Jedz dobre tłuszcze
Źródła żywności zawierające dobre tłuszcze, takie jak orzechy, orzeszki ziemne, awokado, orzechy kokosowe, oliwa z oliwek i nasiona, są świetnymi opcjami dla zwiększenia kaloryczności diety przy niewielkiej ilości pokarmu. Ponadto tłuszcze te pomagają również w uzyskaniu masy mięśniowej i nie stymulują przyrostu tłuszczu w ciele.
Więc kilka przykładów, jak używać tych pokarmów, to dodać masło orzechowe do chleba lub witaminy owocowej, zjeść trochę orzechów w przekąskach, dodać 1 gałkę kokosa w jogurcie i zrobić witaminy z awokado w przekąsce.
4. Jedz co najmniej 3 owoce dziennie
Spożywanie co najmniej 3 owoców dziennie i dodawanie sałat zielonych lub warzyw na obiad i kolację pomaga zwiększyć ilość witamin i minerałów w diecie, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania metabolizmu i uzyskania masy mięśniowej.
Owoce można spożywać świeże lub w postaci soków lub witamin, można je dodawać do przekąsek lub na deser z obiadu i kolacji.
5. Pij co najmniej 2, 5 l wody dziennie
Picie dużej ilości wody i dobre nawodnienie jest niezbędne do uzyskania masy mięśniowej, ponieważ hipertrofia, która zwiększa wielkość komórek mięśniowych, zachodzi tylko wtedy, gdy komórki mają wystarczającą ilość wody, aby zwiększyć objętość.
Dlatego ważne jest, aby być świadomym i uwzględniać codzienne spożycie wody, zauważając, że sztuczna soda i sok nie liczą się jako płyny dla organizmu.
Menu diety do przybierania na wadze
Poniższa tabela podaje przykład 3-dniowego menu dietetycznego, aby przybrać na wadze:
| Posiłek | Dzień 1 | Dzień 2 | Dzień 3 |
| Śniadanie | 1 szklanka kawy z mlekiem + kanapka z serem i jajkiem | 1 szklanka mleka z kakao + 1 tapioka z kurczakiem i serem | 1 szklanka soku + omlet z 2 jaj i kurczaka |
| Poranna przekąska | 1 owoc + 6 pełnoziarnistych herbatników + 10 orzechów | 1 kromka chleba z pastą z orzeszków ziemnych + 1 owoc | 1 kromka chleba z serem + 5 orzechów |
| Lunch / kolacja | ryż + fasola + kurczak stroganoff + sałatka + 1 pomarańcza | makaron z tuńczyka z oliwkami i kukurydzą + sałatka + oliwa z oliwek + 1 mandarynka | słodkie ziemniaki + fasola + klopsiki z sosem pomidorowym + sałatka + 2 plastry ananasa |
| Popołudniowa przekąska | 1 tapioka z kurczakiem i serem + 20 orzeszków ziemnych | jogurt z granolą + 3 tosty z serem | witamina awokado z 2 kwaśnymi płatkami owsianymi |
Oprócz przestrzegania tych wytycznych może być również konieczne stosowanie suplementu białkowego, który powinien być stosowany zgodnie z zaleceniami lekarza lub dietetyka. Zobacz kilka przykładów w: Suplementy zwiększające masę mięśniową.
Aby dowiedzieć się, ile musisz przytyć, sprawdź swoją idealną wagę za pomocą następującego kalkulatora:
Kalkulator ten pomaga określić, ile kilogramów trzeba przybierać na wadze, ale nie jest zalecany dla dzieci, kobiet w ciąży, osób starszych i sportowców, ponieważ nie różnicuje ilości mięśni i tłuszczu obecnych w organizmie.
Zobacz więcej strategii, aby zwiększyć masę beztłuszczową, oglądając następujący film:
Średni czas potrzebny do uzyskania masy mięśniowej i wydaje się, że jednostka przybrała na wadze to około 6 miesięcy, ale już po 3 miesiącach nastąpiły już zmiany. Zobacz: Ile czasu zajmuje uzyskanie mięśni?
