Trening w czasie ciąży

Ten trening dla kobiet w ciąży może być śledzony przez kobiety lekkoatletyczne lub siedzące, a w większości przypadków można je wykonywać przez całą ciążę. W tym planie zaleca się chodzić od 15 do 40 minut dziennie, około 3 do 5 razy w tygodniu, ale ważne jest, aby skonsultować się z ginekologiem przed rozpoczęciem spacerów.

Ogólnie rzecz biorąc, ciężarna kobieta powinna odbyć krótki spacer w lekkim tempie w pierwszych kilku miesiącach ciąży z powodu zwiększonego ryzyka poronienia i pod koniec ciąży z powodu dyskomfortu, jaki przynosi kobiecie ciężar brzuszka.

Chodzenie pomaga również ciężarnym utrzymać idealną wagę. Wprowadź swoje dane do osobistej oceny:

Korzyści z chodzenia w ciąży

Chodzenie jest jednym z najlepszych ćwiczeń dla kobiet w ciąży, ponieważ:

• Pomaga zbytnio w ciąży;
• Nie przeciąża stawów kolan i kostek;
• Zapobiega obrzękowi nóg;
• Poprawia równowagę, ponieważ wzmacnia mięśnie, szczególnie biodra i nogi.

Chodzenie pomaga również ciężarnym utrzymać idealną wagę. Wprowadź swoje dane do osobistej oceny:

Uwaga: ten kalkulator nie nadaje się do wielu ciąż.

Regularne ćwiczenia w ciąży również ułatwiają normalny rozwój siły roboczej. Zobacz inne przykłady ćwiczeń w: Ćwiczeniach ułatwiających normalną porcję.

Plan chodzenia dla kobiet w ciąży

Wędrówki mogą być wykonywane na zewnątrz lub na bieżni, a przez większość czasu powinny być wykonywane w czasie ciąży, na przemian pomiędzy wolniejszym i szybszym czasem chodzenia.

Okres chodzenia powinien wynosić od 15 do 40 minut i musi być dostosowany do miesiąca ciąży, w którym znajduje się kobieta w ciąży. W ten sposób plan musi przestrzegać:

• Lekkie tempo : tempo powinno być powolne, odpowiadające około 4 km / h na bieżni, i służy do rozgrzania ciała i przygotowania mięśni i stawów oraz do pomocy w odzyskaniu sił po wysiłku;
• Umiarkowany rytm: krok kobiety w ciąży może wynosić od 5 do 6 km / h, co pozwala mówić naturalnie, bez sapania.

Przed i po spacerze ciężarna kobieta może wykonywać ćwiczenia rozciągające, szczególnie na nogi i biodra, które mogą być wskazane przez nauczyciela siłowni. Dowiedz się kilka przykładów w: Ćwiczenia rozciągające w czasie ciąży.

Plan przejścia na 1 kwartał

Na tym etapie ciężarna kobieta ma częściej nudności i wymioty, a także ma większe ryzyko poronienia, co może zmniejszyć chęć do ćwiczeń. Dlatego kobieta powinna chodzić, ale powinna zachowywać wolne tempo, chodząc 2-3 razy w tygodniu przez 15 do 30 minut, najlepiej na świeżym powietrzu, w cichym i spokojnym miejscu.

Plan chodzenia na drugą kwartał

W drugim trymestrze ciąży kobieta w ciąży powinna powoli zwiększać czas chodzenia i liczbę razy w tygodniu, wahając się od 3 do 5 razy. Poniżej przedstawiono plan chodzenia dla kobiet w ciąży na tym etapie ciąży.

W przypadku, gdy ciężarna kobieta ma trudności z wypełnieniem tego planu, powinna zmniejszyć 5-minutowe treningi w każdym tygodniu.

Trzeci plan chodzenia na kwartał

W trzecim trymestrze ciężarna kobieta powinna zmniejszyć czas chodzenia, ponieważ na tym etapie ból pleców wzrasta z powodu wzrostu brzucha, powodując większy dyskomfort. W ten sposób ciężarna kobieta może wykorzystać następujący plan:

Aby utrzymać zdrową ciążę, ciężarna kobieta, oprócz chodzenia, powinna zachować zrównoważoną dietę. Obejrzyj wideo, aby uzyskać wskazówki.

Poznaj także inne ćwiczenia, które kobieta ciężarna może wykonywać:

• Ćwiczenia z wodą dla kobiet w ciąży

• Czy kobiety w ciąży mogą uprawiać kulturystyce?