Każdy może ćwiczyć Pilates, ale ćwiczenia Solo Pilates są idealne dla osób prowadzących siedzący tryb życia, które chcą rozpocząć jakąś aktywność fizyczną, ale szczególnie dla osób z nadwagą. Ćwiczenia te wykonywane są na materacu, wolniej i z mniejszym wpływem na stawy, co oprócz ułatwienia aktywności zapobiega np. Bólom kolan, pleców i kostek.
Pilates najbardziej polecane dla początkujących to Solo, za pomocą gumek i kulek o różnych rozmiarach, które nie przeciążają mięśni i stawów oraz szanują pojemność i siłę ucznia. Wraz z poprawą kondycji fizycznej można przećwiczyć ćwiczenia na bardziej intensywne i na inne wyposażenie Pilates, np. Cadilac.
Tak więc pierwsze ćwiczenia Pilates dla początkujących mogą być:
1. Naucz się prawidłowego oddychania
Prawidłowym oddychaniem w ćwiczeniu ćwiczeń Pilates jest oddychanie klatki piersiowej lub przepony, które umożliwia wejście powietrza przez nos i wylot powietrza przez usta. Najlepszym sposobem, aby nauczyć się oddychania, jest leżeć na plecach, utrzymując plecy przyklejone do podłogi i zgięte nogi, aby umożliwić lepsze umiejscowienie kręgosłupa lędźwiowego.
Następnie powinieneś oprzeć ręce na brzuchu i głęboko się wdychać, ale nie otwieraj brzucha, pozwalając żeberkom odsuwać się, szczególnie w bok. Kiedy nie jest już możliwe wpuszczenie powietrza, całe powietrze musi być wydychane przez usta w powolny i kontrolowany sposób. Powinieneś wykonać co najmniej 5 takich oddechów.
2. Podnosić jedną nogę na raz
W tej samej pozycji każde natchnienie zbliża się do jednej nogi tułowia i powraca do pozycji wyjściowej za każdym razem, gdy zaczyna wypuszczać powietrze przez usta. Ćwiczenie należy wykonywać 5 razy pod rząd, uważając, aby nie odkazać oddechu. Po zakończeniu 5 powtórzeń wykonaj to samo ćwiczenie z drugą nogą.
3. Wyśrodkuj ramiona przed ciałem
W tej samej pozycji, leżąc brzuch do góry i z ugiętymi kolanami, ale umieszczając piłkę z tyłu i trzymając pesinhos o 0, 5 lub 1 kg w każdej ręce, należy wysunąć ramiona i dotknąć rąk, jedna w drugiej. Powinieneś zbliżyć się do swoich rąk, gdy wypuszczasz powietrze przez usta i pozwalasz powietrzu wchodzić, kiedy twoje ramiona są rozciągnięte z powrotem na podłogę.
4. Setki
Leżąc na brzuchu, zgnij nogi jak na zdjęciu i unieś tułów z podłogi, trzymając ramiona rozciągnięte wzdłuż ciała. Ćwiczenie polega na utrzymywaniu skurczu brzucha podczas przesuwania ramion w górę iw dół (zawsze rozciągnięte) 10 razy z rzędu. Powtórz jeszcze 9 razy, wykonując 100 ruchów, ale podzielonych dziesięć razy.
5. Elewacja nogi
Połóż się na plecach, umieść piłkę między nogami, blisko kostki i unieś nogi razem, jak pokazano na rysunku, następnie opuść nogę, a następnie odwróć nogę. Noga nie powinna być podniesiona do punktu, w którym kręgosłup lędźwiowy jest wypychany z podłogi. Podczas tego ćwiczenia kręgosłup powinien zawsze znajdować się całkowicie na podłodze.
Sprawdź inne ćwiczenia Pilates z piłką, które są odpowiednie również dla początkujących.
Instruktor może wskazać, że inne ćwiczenia są wykonywane w celu poprawy jakości życia i przyczyniają się do utraty wagi. Zajęcia pilates mogą odbywać się 2 lub 3 razy w tygodniu, samodzielnie lub w grupie, ale zawsze pod kierunkiem instruktora Pilatesa, który może być zawodowym wychowaniem fizycznym lub fizjoterapeutą, ponieważ w przypadku nadwagi Pilates nie należy wykonywać w domu, aby uniknąć ryzyka obrażeń.
Jak w pełni wykorzystać lekcje
Aby w pełni korzystać z zajęć Pilates, zaleca się wykonywanie ćwiczeń właściwie, ponieważ wyniki toniczności, równowagi i siły mięśniowej są widoczne szybciej. Kolejną pożyteczną wskazówką jest skupienie się na oddychaniu, uważając, aby nie wstrzymywać oddechu podczas wykonywania ćwiczeń, utrzymując przepływ w powietrzu iz powietrza, przestrzegając wskazówek instruktora.
Kluczowe zalety pilatesu
Chociaż nie jest to aktywność, która wiąże się z wysokimi wydatkami kalorycznymi, Pilates pomaga również w zmniejszeniu masy ciała i mobilizacji tkanki tłuszczowej, poprawiając także sprawność fizyczną, poprawiając samopoczucie i poprawiając poczucie własnej wartości.
Korzyści z Pilates można zobaczyć w pierwszych tygodniach ćwiczeń i łatwiej jest oddychać, pozostać i pozostać w pozycji pionowej z mniejszym bólem, lepszym krążeniem krwi w nogach i więcej ćwiczeń.
Oprócz tych korzyści, Pilates pomaga poprawić postawę poprawiając pozycję głowy, która jest zwykle bardziej skierowana do przodu, a także "garb", co jest typowe, gdy masz nadwagę. Ćwiczenia te pomagają wzmocnić mięśnie, zwiększyć elastyczność organizmu i zmniejszyć ilość tłuszczu w tętnicach, naturalnie obniżając poziom cholesterolu.
