Aby leczyć ból kolana po biegu, konieczne może być podanie maści przeciwzapalnej, takiej jak diklofenak lub ibuprofen, zastosowanie zimnych okładów lub, w razie potrzeby, wymiana bieżących ćwiczeń na spacer, aż ból ustąpi.
Ogólnie ból kolana jest objawem, który może pojawić się z powodu syndromu zespołu piszczelowej pasma, znanego jako SABI, który jest częstym objawem, gdy osoba biegnie codziennie, a ból pojawia się w bocznej części kolana.
Jednak ból po wyścigu może również pojawić się z powodu problemów takich jak wspólne zużycie lub zapalenie ścięgna, a gdy ból nie ustępuje pod koniec tygodnia lub stopniowo rośnie, zaleca się zaprzestanie biegu i poszukiwanie ortopedy lub fizjoterapeuty w celu zidentyfikowania przyczyną bólu kolana i może być konieczne wykonanie badań diagnostycznych, takich jak prześwietlenia rentgenowskie lub skany TK. Zobacz główne przyczyny bólu w wyścigu.
Niektóre strategie, które mogą pomóc złagodzić ból po wyścigu, obejmują:
1. Użyj rolki samo-masującej
Wałek z pianki do samodzielnego masażu, zwany także wałkiem z pianki, doskonale nadaje się do walki z bólami w kolanach, łydkach, mięśnie czworogłowe i plecach. Wystarczy położyć rolkę na podłodze i pozwolić jej przesuwać się przez ból okolicy przez 5 do 10 minut. Ideałem jest posiadanie dużego wałka o długości około 30 cm, który jest bardzo wytrzymały, aby utrzymać ciężar ciała, ponieważ będziesz musiał utrzymać ciężar ciała na wierzchu rolki. Zobacz krok po kroku, jak używać wałka piankowego do samodzielnego masażu i uwalniania mięśniowo-powięziowego.
2. Noś lód na kolanie
Jeśli ból pojawia się po biegu, można nałożyć kolano na zimno lub lód, szczególnie gdy jest on spuchnięty i czerwony, ponieważ pomaga zmniejszyć ból i stan zapalny.
W takich przypadkach konieczne jest, aby lód działał przez około 15 minut, stosując co najmniej 2 razy dziennie, a jedna z aplikacji powinna pojawić się wkrótce po wyścigu. Ważne jest również umieszczenie cienkiej tkaniny pod lodem, aby zapobiec oparzeniu skóry, które może być workiem z mrożonymi warzywami, kostkami lodu z lodówki lub specjalnymi workami z zimną wodą, które można kupić w aptece.
Ponadto, po nałożeniu lodu, można wykonać mały masaż kolana, przesuwając okrągłą kolano z boku na bok na 3 do 5 minut.
3. Noszenie butów do biegania
Podczas treningu ważne jest noszenie butów do biegania, ponieważ lepiej dopasowują się do stopy i zmniejszają ryzyko kontuzji. Poza treningiem, wygodne buty powinny być noszone, aby podeprzeć stopy, a zatem powinny mieć gumową podeszwę o maksymalnej długości 2, 5 cm. Ponadto, jeśli to możliwe, należy wybierać do jazdy po drogach gruntowych, ponieważ wpływ na kolana jest mniejszy. Zobacz pełny plan, aby przebiegać 5 i 10 km stopniowo i bez obrażeń tutaj.
4. Użyj napinacza kolan
Ogólnie rzecz biorąc, zakładanie gumki na kolano w ciągu dnia pomaga unieruchomić ją i zmniejsza ból, ponieważ napinacz zwiększa poczucie ucisku i komfortu. Ponadto bieganie z obandażowanym kolanem może zmniejszyć ból.
5. Czy światła rozciągają się dwa razy dziennie
Gdy ból pojawia się w kolanie podczas biegu lub krótko po jego zakończeniu, należy go delikatnie rozciągnąć, składając nogę do tyłu i trzymając ją jedną ręką lub siedząc na krześle z obiema stopami na podłodze i powoli rozciągając nogę za dotkniętym kolanem, około 10 razy, powtarzając dla 3 zestawów. Zobacz więcej ćwiczeń w: Ćwiczenia rozciągające na spacery.
6. Przyjmowanie leków przeciwbólowych i przeciwzapalnych zgodnie z zaleceniami lekarza.
Ból stawu kolanowego po biegu może ulec zmniejszeniu po przyjęciu leku przeciwbólowego, takiego jak Paracetamol, lub aplikowaniu maści przeciwzapalnej, takiej jak Cataflan co 8 godzin. Jednak jego stosowanie powinno się odbywać po uprzednim poinformowaniu lekarza lub ortopedy.
Ponadto, w niektórych przypadkach, takich jak uraz więzadła, może być konieczne wykonanie operacji kolana, na przykład w celu umieszczenia protezy.
7. Codziennie spożywaj pokarmy przeciwzapalne
Niektóre pokarmy, które mogą pomóc Ci odzyskać ból po biegu to czosnek, tuńczyk, imbir, kurkuma, łosoś, nasiona chia, krople oleju szałwiowego lub rozmarynu, ponieważ mają właściwości przeciwzapalne. Znać więcej jedzenia w: żywności przeciwzapalnej.
8. Odpoczynek
Kiedy ból kolana jest silny po biegu, unikaj wysiłku fizycznego, np. Nie skacz, pedałuj, ani nie idź szybko, aby nie zwiększyć bólu i nie pogłębić problemu.
Aby złagodzić ból po wyścigu, możesz położyć się na sofie lub łóżku i oprzeć stopy, umieszczając poduszkę pod kolanami, ponieważ odpoczynek przez co najmniej 20 minut pomaga zmniejszyć obrzęk i stan zapalny .
Dowiedz się więcej wskazówek, które mogą pomóc zmniejszyć ból:
- Co zrobić, aby złagodzić ból kolana
-
5 wskazówek, jak złagodzić ból kolana
