Trening ramion w domu jest prosty, łatwy i pomaga osiągnąć różne cele, od ujędrniania, poprawy stabilności i siły mięśni naramiennych, czworobocznych i ramion, zwiększania objętości mięśni po przerost barków i powinien być dodawany do cotygodniowego programu ćwiczeń.
Aby uzyskać najlepsze wyniki, te ćwiczenia ramion powinny być wykonywane na przykład z ciężarkami, takimi jak butelka dla zwierząt z piaskiem lub plecaki z paczką ryżu lub fasoli, lub hantle, sztanga lub kettlebell. Jednak ważne jest, aby wziąć pod uwagę warunki fizyczne i ograniczenia ciała, aby uniknąć wszelkiego rodzaju urazów, takich jak na przykład zerwanie mięśnia naramiennego lub zapalenie ścięgien.
Dlatego najlepiej byłoby przeprowadzić ocenę medyczną przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności fizycznej i uzyskać wskazówki od nauczyciela wychowania fizycznego, który musi indywidualnie określić wagę każdego ćwiczenia.
Jak wykonać trening ramion
Trening ramion w domu można wykonywać 2 do 3 razy w tygodniu, w 2 do 3 seriach po 10 do 12 powtórzeń, w zależności od ćwiczenia. Idealnie jest wybrać od 3 do 4 ćwiczeń na trening.
Ważne jest, aby rozgrzać się przed ćwiczeniami, ponieważ jest to dobra opcja, aby na przykład poruszać ramionami na przemian w górę iw dół, kilka razy w szybkim tempie lub wykonywać pajacyki.
Niektóre opcje ćwiczeń do wykonywania pełnego treningu ramion w domu to:
1. Zgięcie z uniesionymi stopami
Zgięcie z uniesionymi stopami to ćwiczenie, które wspomaga pracę nad siłą i oporem naramiennych, tricepsa i bicepsa. Aby wykonać to ćwiczenie, musisz użyć powierzchni do wytworzenia pochylenia ciała, takiej jak stołek, krzesło, ptyś, piłka gimnastyczna lub platforma do ćwiczeń ze stopniami.
Jak to zrobić: oprzyj stopy na pochyłej powierzchni i podnieś ciało, rozciągając ramiona, z rękami nieco szerszymi niż szerokość barków. Ciało powinno być wyprostowane, plecy ustawione w jednej linii z tułowiem. Napnij brzuch, zegnij łokcie, aż klatka piersiowa znajdzie się blisko podłogi i wróć do pozycji wyjściowej.
2. Elewacja boczna
Uniesienie boczne działa na siłę i opór mięśni naramiennych, czworobocznych i podkręgosłupowych. Ćwiczenie to należy wykonywać z obciążeniem w postaci butelki dla zwierzaka z wodą lub piaskiem lub z plecakami z 1 lub 2 kg ryżu lub fasoli w każdym lub z hantlami.
Jak to zrobić: stojąc, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i rękami wzdłuż ciała, trzymaj ciężarek w każdej dłoni. Przy skurczonym brzuchu podnieś ręce do boków, nie zginając łokci i z dłońmi skierowanymi w dół, aż znajdą się na poziomie ramion. Powoli opuść ramiona.
3. Elewacja frontowa
Uniesienie przodu to kolejna dobra opcja ćwiczeń do pracy nad siłą i oporem mięśnia naramiennego i czworobocznego, oprócz stymulacji wzrostu masy i objętości mięśni. Aby osiągnąć te cele, należy używać obciążników, takich jak butelka dla zwierząt z piaskiem w środku lub dwa plecaki z paczkami na przykład 1 kg ryżu lub fasoli lub hantle, jeśli je masz.
Jak to zrobić: trzymając ramiona przed sobą, trzymaj ciężar z dłońmi skierowanymi do wewnątrz i rozstawionymi na szerokość barków. Ważne jest, aby ramiona były w pełni rozciągnięte, a brzuch skurczony. Podnieś ciężar do przodu i do poziomu ramion, wydychając powietrze, gdy ramiona unoszą się, i wdychając, gdy opadają. Wróć do pozycji wyjściowej.
4. Deska z podnoszeniem ramienia
Platforma do podnoszenia ramion jest uważana za kompletne ćwiczenie, ponieważ działa na siłę i stabilność naramiennych, brzucha, rdzenia i innych mięśni ciała, takich jak biceps i triceps. W tym ćwiczeniu nie jest konieczne używanie ciężarków ani hantli.
Jak to zrobić: połóż się na brzuchu, a następnie podnieś ciało, opierając dłonie i palce na podłodze, zawsze z napiętym brzuchem i pośladkami oraz wyprostowaną głową i ciałem, wyrównanymi z kręgosłupem. Podnieś jedną nogę, równolegle do ciała i wyciągnij przeciwległe ramię nogi, na przykład, jeśli unosisz lewą nogę, wyciągnij prawą rękę do przodu. Przywróć ramię do pozycji wyjściowej, a następnie wyciągnij ramię w bok, utrzymując nogę uniesioną. Wykonaj 10 do 15 powtórzeń prawą ręką, a następnie lewą ręką. To ćwiczenie nie jest wykonywane w seriach, jednak jeśli celem jest zwiększenie siły mięśni, można to zrobić w 2 do 3 seriach. Jeśli ćwiczenie jest zbyt trudne, możesz to zrobić bez podnoszenia nogi.
5. Rozwój
Ćwiczenie rozwijające barki pozwala na wzmocnienie i rozwój mięśni naramiennych przednich i bocznych, oprócz pracy nad tricepsem, mięśniem czworobocznym i górną klatką piersiową, będąc dobrą opcją dla osób, które chcą przerostu barku. Ćwiczenie to należy wykonywać z obciążeniem w jednym lub kilku opakowaniach po 1kg ryżu lub fasoli w plecaku, np. Butelką dla zwierząt z piaskiem w środku lub hantlami, jeśli je masz.
Jak to zrobić: usiądź na ławce lub krześle i umieść ciężarki tak, aby ramię i przedramię tworzyły kąt 90 stopni. Ważne jest, aby dłonie były skierowane do przodu, plecy zawsze były proste, a brzuch skurczony. Podnoś ciężary, aż ramiona będą wyprostowane i wróć do pozycji wyjściowej.
6. Wysoki rząd
Wysoki skok to ćwiczenie, które działa na siłę, podparcie i równowagę mięśni naramiennych i czworobocznych, oprócz górnej części klatki piersiowej i musi być wykonywane z użyciem ciężaru jako butelki dla zwierząt domowych z wodą lub piaskiem w środku lub z użyciem sztangi lub hantle, jeśli te materiały.
Jak to zrobić: stojąc, z nogami rozstawionymi na szerokość barków, trzymaj drążek z przodu ciała z wyciągniętymi rękami, dłońmi skierowanymi do ciała, ściśniętym brzuchem i wyprostowanymi plecami. Pociągnij ciężar w górę, unosząc łokieć na wysokość ramion. Wróć do pozycji wyjściowej.
Co robić po treningu
Po treningu ramion należy wykonać rozciąganie, aby pomóc rozluźnić mięśnie, wzmocnić mięśnie, poprawić elastyczność, poprawić krążenie i zapobiec kontuzjom.
1. Rozciągnij się nad głową
Ten odcinek pozwala na rozciągnięcie mięśnia naramiennego, czworoboku, klatki piersiowej i kręgosłupa i musi być wykonywany w pozycji stojącej lub siedzącej.
Jak to zrobić: unieś jedną rękę i zegnij łokieć, kierując dłoń do pleców lub karku. Drugą ręką pociągnij łokieć w kierunku głowy, aby rozciągnąć triceps. Wykonuj ten ruch przez 20 do 30 sekund. Powtórz z drugim ramieniem. To ćwiczenie nie jest wykonywane w serii.
2. Rozciąganie skrzyżowanych ramion
Rozciągnięcie skrzyżowanych ramion pozwala na rozciągnięcie mięśni ramion i bicepsa.
Jak to zrobić: stojąc, z nogami rozstawionymi na szerokość barków i lekko ugiętymi kolanami, połóż prawą rękę na ciele, na wysokości barków. Lewą ręką przytrzymaj prawą rękę w tej pozycji, przyciskając prawą rękę do klatki piersiowej. Utrzymaj tę pozycję przez 20 do 30 sekund i powtórz z lewą ręką. Możesz wykonać od 3 do 4 powtórzeń dla każdej ręki.
Czy ta informacja była pomocna?
tak nie
Twoja opinia jest ważna! Napisz tutaj, jak możemy ulepszyć nasz tekst:
Jakieś pytania? Kliknij tutaj, aby otrzymać odpowiedź.
Email, na który chcesz otrzymać odpowiedź:
Sprawdź wiadomość e-mail z potwierdzeniem, którą Ci wysłaliśmy.
Twoje imię:
Powód wizyty:
--- Wybierz powód --- ChorobaŻyj lepiejPomóż innej osobie Zdobądź wiedzę
Czy jesteś pracownikiem służby zdrowia?
NieLekarzFarmaceutycznyPielęgniarkaNutrycjonistaBiomedycznyFizjoterapeutaPielęgniarkaInne
Bibliografia
- KIM, Mi-Kyoung; et al. Wpływ ćwiczeń stabilizacji barku i niewielkiego rozciągania mięśnia piersiowego na równowagę i maksymalną siłę mięśni barku u zdrowych młodych dorosłych z postawą okrągłego ramienia. J Phys Ther Sci. 30,3; 373–380, 2018
- RONAI, Peter. Modyfikacje ćwiczeń i strategie poprawy funkcji barku. Krajowe Stowarzyszenie Siły i Kondycji. 27,4; 36–45, 2005
- HOTTA, Kazuki; et al. Codzienne rozciąganie mięśni poprawia przepływ krwi, funkcję śródbłonka, kapilarność, objętość naczyń i łączność w starszych mięśniach szkieletowych. J Physiol. 596,10; 1903–1917, 2018
- GEHM, David G.; CHAOUACHI, Anis. Przegląd ostrego wpływu statycznego i dynamicznego rozciągania na wydajność. Eur J Appl Physiol. 111,11; 2633-2651, 2011
